Редакция портала
07 ноября 2014, 14:14 0 +7

Храп: профилактика, упражнения, гимнастика 

Ронхопатия, словно отзвук от ночных кошмаров, порой превращает как наш собственный сон, так и отдых близких в настоящую муку. В этой статье, мы расскажем о профилактике храпа и об эффективных упражнениях против этого опасного заболевания. 

Особенности храпа

Храп – это специфический процесс, сопровождающий дыхание человека или животного во сне, и выраженный отчетливым низкочастотным, дребезжащим звуком и вибрацией. У этого феномена есть медицинское название – ронхопатия.

Интенсивность храпа и его причудливость издавна служит предметом шуток и анекдотов. Но в жизни все намного прозаичнее. Если подчас даже мы сами умудряемся проснуться от звука нашего тяжелого ночного дыхания, то что уж говорить о наших близких, которые порой из-за этого на протяжении всей ночи бывают лишены возможности заснуть.

Как вы считаете, кто больше страдает от этого неэстетичного заболевания? Храпящий, который утром просыпается разбитый и не выспавшийся из-за кислородного голодания, или тот, кому не спится из-за чужого храпа?

Доказано, что в 10% случаев при разводе причиной разрыва отношений является именно храп. Часто никакие похлопывания по плечу супруга (или супруги) или легкие «пинки» ногами не дают желаемого эффекта. После нескольких попыток заткнуть эту «иерихонскую трубу» не остается ничего другого, как собрать в охапку одеяло с подушкой и уйти в другую комнату – ведь скоро наступит новый день, полный забот. Эта картина знакома очень многим семьям.

Увы, храп наносит вред не только окружающим – люди страдающие храпом, чаще других имеют высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечную аритмию и кровоизлияния в мозг. Храп в данном случае может являться маркером, указывающим на наличие перечисленных заболеваний.

Часто во время сна постоянный ритм храпа может переходить в длинные паузы тишины (от секунд до минут), во время которых спящий человек вообще не дышит, т. е. в его дыхании наступают так называемые апноицкие паузы – в тяжелых случаях за ночь происходит до 500 таких остановок. Причина пауз в том, что воздух не может свободно проходить в легкие из-за возникающей закупорки в верхних дыхательных путях. Легкие при таком ритме дыхания за ночь испытывают постоянное кислородное голодание. В конечном счете, синдром обструктивного апноэ сна приводит к тому, что на утро человек ощущает себя разбитым, его мучают головные боли, а в течение дня он чувствует себя не выспавшимся и уставшим. Это усугубляется нарушениями в эректильной функции для мужчин и снижением памяти.

Если вас забодит здоровье дорогого вам человека, то стоит убедить его посетить ЛОР-врача и заняться лечением. 

Меры для устанения и профилактики храпа

Для эффективной борьбы с храпом в первую очередь нужно выяснить и устранить главную причину его появления. Процесс не быстрый, но постепенно приведет к нужному результату.

1. Снижение веса тела.

При избыточном весе постарайтесь сбросить лишние килограммы. Даже уменьшив массу тела на 10%, вы улучшите свое дыхание на 50%, а степень тяжести заболевания перейдет в более легкую. При неосложненном храпе может оказаться достаточным уменьшение веса всего на 5%, чтобы избавиться от храпа полностью без дополнительных мер. Увеличение веса тела влечет обратную ситуацию: апноэ из легкой формы переходит в тяжелую.

2. Ограничение или отказ от курения.

При курении дыхательные ткани получают неоднократную химическую травму, что приводит к их отеку, ослаблению мышечного тонуса на уровне глотки, а значит, храп и апноэ прогрессируют. Людям, страдающим нарушением дыхания во сне, необходимо прекратить или ограничить до минимума курение.

Однако резкий отказ от пагубной привычки может повлечь рост массы тела, что может усугубить степень храпа и апноэ. Поэтому, тучным людям, прежде чем принимать решение об отказе от курения, необходимо существенно уменьшить свой вес.

3. Исключение или ограничение приема алкоголя.

При храпе и апное алкоголь несет двойное отрицательное действие: происходит расслабление глоточных мышц и более частое спадание дыхательных тканей, блокирование доступа воздуха. Этанол в крови повышает порог мозговых реакций на остановки дыхания, которые при алкогольном опьянении более длительны, развивается выраженная нехватка кислорода. Так, у человека, весящего 70 кг и выпившего 250 мл водки, ухудшается тяжесть апноэ до 70%. При тяжелых формах апноэ прием больших доз алкоголя на ночь может спровоцировать летальный исход. Допустимо принять алкоголь не менее чем за 6 часов до сна и в небольших количествах.

4. Отказ от принятия перед сном снотворных, антигистаминных (против аллергии), седативных (успокоительных) препаратов, они усугубляют храп, расслабляя мышцы носоглотки.

5. Правильная поза во сне.

Чтобы избежать западения языка и храпа, следует спать только на боку. Очень часто, человек, громко храпящий на спине, перевернувшись на бок, спит спокойно и тихо. Существует эффективный и довольно простой метод приучить человека спать на боку. Для этого на спинке пижамы (майки) пришивается карманчик, в который вкладывается теннисный мячик (подойдет и грецкий орех). При каждой попытке занять любимое положение на спине, храпун будет испытывать дискомфорт, что заставит его вернуться в положение на боку. Вначале качество сна может ухудшиться, особенно, если поза на спине является его любимой. На выработку стойкого условного рефлекса уходит обычно до 4 недель.

6. Возвышенное положение головы.

Обеспечьте приподнятое положение тела храпуна во время сна, это уменьшит западение языка, даже если он будет спать на спине. К тому же отток жидкости к нижней части туловища приводит к меньшей отечности слизистой носоглотки, увеличивает ее просвет, дыхание облегчается. Чтобы создать условия для возвышения головы, наклоните всю кровать, подложив бруски по 10 см толщиной под ножки изголовья кровати. Можно подложить под матрас фанерный лист (от уровня таза) и обеспечить ему необходимый угол наклона.

Не следует возвышать голову за счет тугой и высокой подушки. Во сне туловище съезжает с подушки, что усиливает храп. Старайтесь подобрать подушку плоскую или специальную контурную, чтобы голова располагалась с туловищем на одной линии.

7. Облегчение носового дыхания.

Готовясь ко сну, убедитесь в чистоте носоглотки, что вашему дыханию ничто не мешает. Очистить нос и глотку от слизи поможет концентрированный раствор морской соли, который придаст мышцам мягкого неба упругость и подсушит слизистую носа. Избавление от слизи в организме поможет уменьшить храп. Для этого исключаем из рациона питания слизеобразующие продукты: молочные с высоким процентом жира, сыры, мясо, все мучные изделия, картофель. А продукты, которые не образуют слизь, нейтрализуют и выводят ее, стараемся употреблять чаще: чеснок, черный перец свежесмолотый, имбирь свежий, хрен, лук. Употребляя вареную пищу, дополняйте ее сырыми овощами, их должно быть больше втрое. Периодически очищайтесь от слизи черным перцем и хреном (изучив противопоказания, конечно).

Свежий и достаточно увлажненный воздух в спальне способствует свободному дыханию и уменьшению храпа. По возможности спите с открытым окном или форточкой. Увлажняйте воздух в спальне, особенно во время отопительных сезонов, для этого воспользуйтесь ультразвуковыми увлажнителями воздуха или просто наливайте в емкость воду и ставьте возле радиаторов отопления.

Упражнения для уменьшения храпа

Тренировка мышц глотки, нижней челюсти и языка дает хорошие результаты и помогает излечиться от храпа.

1. Выдвигайте язык максимально вперед и вниз, нужно почувствовать напряжение глоточных мышц у самого корня языка. Удерживайте в выдвинутом состоянии 1-2 секунды и одновременно произносите протяжный звук «и».

Выполняйте в день дважды по 30 раз. Такая гимнастика укрепит мышцы небного язычка, неба и языка.

2. Рукой нажмите на подбородок, перемещайте с усилием вперед и назад нижнюю челюсть. Упражнение выполняют в день дважды по 30 раз. При этом тренируются мышцы нижней челюсти, которые выдвигают ее вперед, что способствует увеличению глоточного просвета и уменьшению храпа, служит профилактикой апноэ.

3. Сильно зажмите зубами палочку, деревянную или пластиковую (карандаш, ручку), удерживайте ее до трех четырех минут. Выполняйте перед сном. Это упражнение тренирует глоточные и жевательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания, что благоприятно для близких храпуна: у них появляется возможность заснуть в тишине.

4. Рот приоткройте, нижней челюстью производите по часовой стрелке 10-15 движений и столько же против.

Регулярно занимаясь в течение месяца, вы сможете существенно уменьшить храп и достичь устойчивого эффекта.

5. «Свист» избавит от храпа. Дыхание со свистом тренирует гортанные и небные мышцы. Прогуливаясь на свежем воздухе, постарайтесь дышать со свистом. При этом голова должна быть высоко поднятой, плечи расправлены, шаги старайтесь делать одинаковой длины. Сделайте выдох, рассчитанный на 6-7 шагов, одновременно насвистывая любимую мелодию. Свистите таким образом себе на здоровье по 25 минут каждый день или в неделю 4-5 раз.

6. Повторяем «и» с усилием по 20-30 раз, еще лучше этот звук петь. При этом тренируются мышцы небного язычка и стенок глотки. Таким же образом полезно протяжно произносить звук «ы» и петь его. Через месяц такого пения, ваши близкие возможно смогут спать в полной тишине, ведь вы избавитесь от храпа.

7. Упражнение для укрепления гортани: с силой давите языком на верхнее нёбо. Делайте упражнение до чувства усталости.

8. Упражнение для укрепления верхнего мягкого неба. Рот закрыли, дышим через нос. Язык оттягиваем с силой к горлу, повторять 10-15 раз. Выполняем ежедневно по два-три раза.

9. Утром и вечером полоскайте горло раствором морской соли (чайную ложку растворить в одном стакане кипяченной воды) завершайте «бульканьем»: закинув голову назад, выталкивайте из себя воздух, заставляя воду «булькать» как в фонтане. Проделывайте такие движения 2-3 минуты. Воду выплевывайте.

При регулярных занятиях гимнастикой сосуды освобождаются от спазмов, очищаются от холестериновых отложений, дыхательная система организма восстанавливается, как следствие, излечивается храп и многие другие болезни.

Берегите своих близких и себя. Свободного Вам дыхания во сне!

Если вы хотите прислать нам статью, воспользуйтесь специальной формой или отправьте ее на почту редактору glavred@u19088.netangels.ru (пресс-релизы в этот раздел отправлять не нужно).
 
Редакция портала
07 ноября 2014, 14:14
+7

Комментарии

Ваше слово?
Написать комментарий...

Другие статьи

Предложите свою статью

Поделитесь своим опытом или знаниями с пользователями

X