Редакция портала
13 августа 2014, 14:01 1 +4

Правила расчета дневной нормы калорий 

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, какой минимум калорий, а также белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять. Данная информация поможет постепенно снижать вес, без ущерба для организма.

Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма

Женский Основной Уровень Метаболизма = 65,5 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах).

Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах).

Потом умножаем полученную цифру на коэффициент активности:

  • Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20;
  • Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38;
  • Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55;
  • Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73.

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

Расчет коридора калорий

Делаем диапазон калорий:

  • Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона;
  • Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона.

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал.

Соотношение БЖУ:

  • Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день;
  • Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день;
  • Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день.

Исходя из этого считаем:

  • Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г;
  • Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г;
  • Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Если вы хотите прислать нам статью, воспользуйтесь специальной формой или отправьте ее на почту редактору glavred@u19088.netangels.ru (пресс-релизы в этот раздел отправлять не нужно).
 
Редакция портала
13 августа 2014, 14:01
+4

Комментарии

Круто сохраню себе.
22 августа 2014, 01:40
Ваше слово?
Написать комментарий...

Другие статьи

Предложите свою статью

Поделитесь своим опытом или знаниями с пользователями

X